Saat berpuasa, kita tidak makan dan minum selama lebih dari 12 jam. Puasa di bulan Ramadan merupakan kewajiban umat muslim yang dijalankan selama satu bulan lamanya. Manfaat puasa untuk kesehatan telah banyak diteliti dan ditemukan berhubungan dengan penurunan petanda inflamasi (IL-1, IL-6, TNF-a), petanda stres oksidatif (malondialdehyde), berat badan, lingkar perut, gula darah puasa, kolesterol LDL, trigliserida, dan tekanan darah. Namun, terdapat juga penelitian yang memperlihatkan kenaikan berat badan kembali, empat minggu setelah akhir puasa. Oleh karena itu, memilih makanan yang tepat untuk pemenuhan kebutuhan nutrisi menjadi penting untuk diketahui masyarakat.

Pemilihan makanan yang baik dimulai saat sahur. Saat sahur disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bersumber dari karbohidrat dengan indeks glikemik yang lebih rendah dengan jumlah yang sesuai kebutuhan. Caranya misalnya dengan memilih konsumsi nasi dari beras merah daripada beras putih, memilih roti gandum daripada roti putih, dan lain-lain. Untuk makan sahur, perbanyak konsumsi sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan serat, serta konsumsi pula lauk pauk kaya protein seperti ayam, ikan atau telur.

Sementara untuk makanan ifthar atau pembuka, sebaiknya menghindari makan yang terlalu berlebihan dan nikmatilah makanan secara perlahan. Namun, sayangnya pada beberapa orang seringkali kalap saat berbuka puasa sehingga porsi makannya lebih banyak dari biasanya serta kurang beraktivitas fisik yang justru akhirnya dapat menaikkan berat badan. Sesuai sunnah Nabi, kita dapat mengonsumsi 3 buah kurma saat berbuka. Kurma adalah sumber serat yang baik. Sebaiknya, hindari berbuka dengan gula sederhana, seperti minuman berwarna yang manis. Sumber protein dan lemak yang baik bisa menjadi alternatif saat berbuka, disertai dengan karbohidrat yang kompleks.

Selesai menjalankan ibadah, kita dapat melanjutkan berbuka dengan konsumsi makan sesuai dengan anjuran gizi seimbang. Selalu sertakan asupan bahan makanan sumber protein, serat, vitamin, dan mineral (lauk-pauk, sayur-mayur, dan buah-buahan). Beberapa hal yang perlu dihindari adalah double carbo dan hidden sugar. Minuman dan makanan cepat saji sebaiknya juga dihindari, namun bila memang diperlukan maka perhatikan label kemasan. Kementerian Kesehatan juga telah menetapkan pembatasan konsumsi gula, garam, dan lemak per hari, yaitu 50 gram (4 sendok makan) gula, 2000 miligram natrium/sodium atau 5 gram garam (1 sendok teh), dan 67 gram (5 sendok makan minyak) lemak, termasuk gula, garam, dan lemak dalam makanan sehari-hari.

Kekurangan cairan dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, hingga sulit berkonsentrasi. Di bulan puasa, kita juga harus menjaga agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik dengan tetap minum air putih minimal delapan gelas sehari (2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur). Tips lain untuk pemenuhan kebutuhan cairan serta menghindari kekurangan cairan saat puasa juga misalnya dengan mengonsumsi makanan berupa sup, juga memilih untuk mengonsumsi buah yang mengandung air yang lebih banyak.

Pastikan makanan yang kita konsumsi sesuai dengan kebutuhan. Jika asupan berlebih dapat menyebabkan terjadinya berat badan berlebih yang nantinya dapat menyebabkan penyakit metabolik. Sementara jika asupan kurang, dapat menyebabkan kurang gizi, sehingga daya tahan tubuh menurun dan mudah terinfeksi penyakit.

Kebutuhan makanan tiap orang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan lain-lain. Makanan yang kita konsumsi harus halal, baik dari jenisnya, cara mendapatkannya, maupun proses pengolahannya. Pilihlah makanan yang kualitasnya baik dan kuantitasnya sesuai dengan kebutuhan kita, tidak berlebih atau kurang dari kebutuhan. Terakhir, jangan ragu untuk bertanya dan berkonsultasi kepada Dokter jika ingin mengetahui berapa kebutuhan gizinya atau mengalami gejala makan kurang tepat, seperti kegemukan atau kurus di Poliklinik Gizi Rumah Sakit Universitas Indonesia. Salam Sehat!

Referensi:

1. Samudera, Wahyu & Fernandez, Gracia & Fitriyah, Rahmatul & Arifin, Hidayat & Wulandari, Shenda & Permana, Roby. (2020). The Benefits of Fasting to Improve Health Conditions and to Prevent Cardiovascular Disease. Jurnal Ners. 14. 383. 10.20473/jn.v14i3.17168.
2. Hajek, Peter & Myers Smith, Katie & Dhanji, Al-Rehan & West, Oliver & Mcrobbie, Hayden. (2011). Weight change during and after Ramadan fasting. Journal of public health (Oxford, England). 34. 377-81. 10.1093/pubmed/fdr087.
3. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang.
4. Wahab, N.A. & Zulkifli, Noor & Shamaan, Nor Aripin & Abdul Hamid, Nazefah & Zahir, N.N.M.. (2017). A systematic review on the beneficial effect of date palm (Phoenix dactylifera) consumption on energy metabolism. Advanced Science Letters. 23. 4712-4716. 10.1166/asl.2017.8985.
5. Rafie C, Sohail M. 2016. Fasting During Ramadan: Nutrition and Health Impacts and Food Safety Recommendations. https://vtechworks.lib.vt.edu/bitstream/handle/10919/75583/HNFE-351.pdf?sequence=1
6. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 30 Tahun 2013 Tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam Dan Lemak Serta Pesan Kesehatan Pada Pangan Olahan Dan Pangan Siap Saji.
7. Gallagher ML. The nutrients and their metabolism. Dalam: Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s food & nutrition therapy. Edisi 12. Missouri:Saunders Elsevier, 2008. Hal. 39–143.