Sering sekali kita mendengar ungkapan “Mata merupakan jendela dunia”. Mata sebagai organ penglihatan berperan penting dalam kehidupan kita sehari-hari. Adanya gangguan pada mata akan memengaruhi kualitas hidup, produktivitas, hingga kesehatan mental.^1,2 Oleh sebab itu, penting bagi kita untuk mengetahui bagaimana cara menjaga kesehatan mata.

Ternyata, nutrisi berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, loh. Mata memerlukan nutrisi tertentu untuk menjalankan fungsi penglihatan dengan baik dan menjaga integritas selnya. Selain itu, nutrisi yang tepat akan melindungi matamu dari berbagai kerusakan akibat gaya hidup maupun polusi dan sinar matahari. Nutrisi dapat mencegah terjadinya mata kering dan stress oksidatif yang terjadi sehingga matamu tetap sehat.^3,4 Inilah mengapa kita harus mengonsumsi nutrisi yang tepat untuk menjaga mata indah kita.

Berikut 6 nutrisi penting untuk kamu konsumsi supaya keindahan matamu tetap terjaga!

1. Vitamin A

Mata memiliki kandungan vitamin A paling tinggi di tubuh. Vitamin A merupakan nutrisi yang esensial dalam proses penglihatan terutama pada retina. Vitamin A terlibat dalam pertumbuhan dan integritas sel kornea serta memperbaiki kerusakan pada sel dan mencegah kematian sel kornea mata. Vitamin A juga meningkatkan kualitas air mata untuk menjaga kelembaban mata. Kekurangan vitamin A akan mengakibatkan gangguan penglihatan hingga kebutaan.^3,5,6 Kebutuhan harian vitamin A untuk laki-laki dewasa sebesar 650 RE/hari dan untuk perempuan sebesar 600 RE/hari.⁷ Hati sapi, wortel, brokoli, dan tomat merupakan bahan makanan yang kaya akan vitamin A.⁸

2. Vitamin C

Vitamin C merupakan salah satu vitamin larut air yang tentunya sudah sering kita dengar manfaatnya. Vitamin C berperan dalam produksi kolagen dan merupakan antioksidan yang bekerja menjaga kesehatan mata dengan melindungi sel-sel mata dari radikal bebas akibat paparan polusi seperti asap rokok. Vitamin C juga meningkatkan kerja vitamin E di dalam tubuh dan keduanya bekerja sama dalam memperbaiki stabilitas dan jumlah air mata.^5,9 Vitamin C diketahui membantu penyembuhan luka pada lapisan kornea mata.¹⁰ Vitamin C sebaiknya dikonsumsi dari bahan makanan sumber dan bukan dari suplementasi dosis tinggi.¹¹ Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk vitamin bagi laki-laki dewasa adalah sebesar 90 mg/hari dan untuk wanita sebesar 75 mg/hari.⁷ Vitamin C bisa didapatkan dari berbagai buah dan sayur seperti jeruk, papaya, stroberi, brokoli dan tomat.⁸

3. Karotenoid Lutein dan Zeaxantin

Karotenoid lutein dan zeaxantin dapat menyerap blue light dan bekerja sebagai antioksidan yang akan mencegah kerusakan akibat radikal bebas yang dihasilkan oleh polusi atau paparan sinar matahari di mata. Lutein dan zeaxantin juga mencegah terjadinya peradangan pada mata. Hasilnya adalah penurunan risiko untuk terjadinya berbagai penyakit seperti degenerasi makula mata dan katarak.^11,12 Tubuh tidak dapat membuat karotenoid sendiri sehingga harus dipenuhi melalui asupan makanan yang cukup.⁵ Bayam, jagung, kale, brokoli, dan  kiwi merupakan bahan makanan kaya akan lutein dan zeaxantin.^13,14

4. Seng (zinc)

Seng merupakan mineral yang berfungsi untuk eliminasi radikal bebas dan berfungsi dalam regulasi sistem imun tubuh. Transpor vitamin A ke mata dan produksi pigmen pada mata didukung oleh seng. Selain itu, seng merupakan salah satu komponen membran sel dan berperan dalam berbagai proses pensinyalan sel. Kadar seng di dalam mata ikut menurun seiring bertambahnya usia dan dapat mengakibatkan mata menjadi rentan terhadap stress oksidatif dari radikal bebas. Setiap harinya dibutuhkan 11 mg seng untuk laki-laki dan 8 mg untuk Perempuan berdasarkan nilai AKG.⁷ Seng bisa didapatkan dari daging, produk susu, brokoli, kerang tiram, dan kepiting.^5,8,9,15

5. Vitamin E

Vitamin E termasuk dalam vitamin yang larut lemak. Sifat antioksidan pada vitamin E penting dalam melawan radikal bebas, terutama pada lapisan lemak yang ada di membran sel mata. Vitamin E juga memiliki fungsi anti-radang, melebarkan dan mencegah terbentuknya penyumbatan pada pembuluh darah, sehingga dapat mencegah terjadinya kerusakan pada mata akibat penuaan.^5,9,16 Selain itu, vitamin E juga mendukung kerja lutein dalam melindungi mata. Makanan yang kaya akan vitamin E berupa kacang-kacangan, bayam, brokoli, serta daging dan dibutuhkan asupan vitamin E sebesar 15 mcg setiap harinya untuk laki-laki dan perempuan.^7,8

6. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3, terutama turunannya yaitu asam dokosaheksaenoat (docosahexaenoic acid, DHA) dan asam eikosapentaenoat (eicosapentaenoic acid, EPA) diketahui dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit mata kering dan degenerasi makula mata akibat penuaan. Hal ini disebabkan oleh perubahan komposisi lapisan lemak dan sifat anti-radang dimiliki oleh asam lemak omega-3 sehingga menjaga kelembaban dan integritas sel-sel mata.^4,12 Selain itu, DHA juga merupakan komponen penting dalam membran retina mata.¹⁷ Dibutuhkan asam lemak omega-3 sebesar 1,6 mg/hari untuk laki-laki dan 1,1 mg/hari untuk perempuan.⁷ Bahan makanan seperti ikan salmon, ikan kembung, alpukat dan biji chia kaya akan omega 3.¹³

Telah disampaikan 6 nutrisi yang dapat membantu dalam menjaga kesehatan mata. Kebutuhan terhadap nutrisi tersebut dapat dipenuhi dengan mengonsumsi beragam bahan makanan serta suplementasi bila diperlukan. Tentunya, selain memenuhi kebutuhan dari nutrisi-nutrisi tersebut, harus diikuti dengan pola makan dengan gizi seimbang, kebiasaan makan yang baik, menghindari asap rokok, aktivitas fisik serta gaya hidup yang sehat. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter jika ingin mengonsumsi suplementasi jika dibutuhkan.

Referensi: 

1. economic productivity losses from vision impairment and blindness. eClinicalMedicine [Internet]. 2021 May 1;35. Available from: https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100852
2. emmin DL, Silverstein SM. Visual Impairment and Mental Health: Unmet Needs and Treatment Options. Clin Ophthalmol. 2020;14:4229–51.
3. Murkey SP, Agarwal A, Pandit P, Kumar S, Jaiswal A. Unveiling the Spectrum of Ophthalmic Manifestations in Nutritional Deficiencies:  A Comprehensive Review. Cureus. 2023 Dec;15(12):e50311.
4. Signes-Soler I, Javaloy Estañ J. Nutrition and dry eye: a systematic review. Expert Rev Ophthalmol [Internet]. 2019 May 4;14(3):133–50. Available from: https://doi.org/10.1080/17469899.2019.1614442
5. Kim JM, Choi YJ. Myopia and Nutrient Associations with Age-Related Eye Diseases in Korean Adults:  A Cross-Sectional KNHANES Study. Nutrients. 2024 Apr;16(9). \
6. Pellegrini M, Senni C, Bernabei F, Cicero AFG, Vagge A, Maestri A, et al. The Role of Nutrition and Nutritional Supplements in Ocular Surface Diseases. Nutrients. 2020 Mar;12(4).
7. Kementerian Kesehatan RI. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Jakarta; 2019.
8. Whitney E, Rady R. Understanding Nutrition. 15th ed. Boston: Cengage; 2019.
9. Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741–8.
10. Hyon JY, Han SB. Dry Eye Disease and Vitamins: A Narrative Literature Review. Vol. 12, Applied Sciences. 2022.
11. Braakhuis AJ, Donaldson CI, Lim JC, Donaldson PJ. Nutritional Strategies to Prevent Lens Cataract: Current Status and Future  Strategies. Nutrients. 2019 May;11(5).
12. Agrón E, Mares J, Clemons TE, Swaroop A, Chew EY, Keenan TDL. Dietary Nutrient Intake and Progression to Late Age-Related Macular Degeneration  in the Age-Related Eye Disease Studies 1 and 2. Ophthalmology. 2021 Mar;128(3):425–42.
13. Demmig-Adams B, Adams RB. Eye nutrition in context: mechanisms, implementation, and future directions. Nutrients. 2013 Jul;5(7):2483–501.
14. Gropper SS, Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 8th editio. Boston: Cengage; 2022.
15. Gilbert R, Peto T, Lengyel I, Emri E. Zinc Nutrition and Inflammation in the Aging Retina. Mol Nutr Food Res [Internet]. 2019 Aug 1;63(15):1801049. Available from: https://doi.org/10.1002/mnfr.201801049
16. Edwards G, Olson CG, Euritt CP, Koulen P. Molecular Mechanisms Underlying the Therapeutic Role of Vitamin E in Age-Related  Macular Degeneration. Front Neurosci. 2022;16:890021.
17. Walchuk C, Suh M. Nutrition and the aging retina: A comprehensive review of the relationship  between nutrients and their role in age-related macular degeneration and retina disease prevention. Adv Food Nutr Res. 2020;93:293–332.