Apakah akhir-akhir ini Anda sering merasa kesal, tidak dapat berkonsentrasi ketika bekerja, mudah lelah dan tidak bersemangat? Bagaimana pola tidur Anda selama ini? Sebanyak satu dari tiga orang dewasa mengalami pola tidur yang buruk dan mengeluhkan jika pekerjaannya menjadi berantakan. Namun, pola tidur yang buruk tidak hanya dapat berdampak pada konsekuensi akut atau jangka pendek, tetapi juga kronik atau jangka panjang. Kurang tidur secara berulang dapat meningkatkan risiko yang serius seperti obesitas, penyakit jantung koroner dan diabetes, dan hal ini dapat memperpendek usia harapan hidup Anda. Terlebih di masa pandemi COVID-19 ini, kurang tidur dapat melemahkan imunitas tubuh Anda sehingga mempermudah virus menyerang dengan cepat.

Berapa Lama Durasi Tidur yang Dibutuhkan?

Sebagian besar dari kita membutuhkan sekitar 8 jam tidur setiap hari untuk menjaga fungsi tubuh tetap berjalan dengan baik.  Hal ini tergantung dari usia dan aktivitas kerja yang dilakukan sehari-hari. Rekomendasi jumlah jam tidur berdasarkan rentang usia dapat dilihat di Gambar 2.

Berdasarkan Tabel 1 ketika kita masuk usia dewasa (18-60 tahun) direkomendasikan untuk tidur selama 7 jam atau lebih setiap malam, namun yang perlu diperhatikan adalah ketika kita tidak dapat mencapai jumlah minimum tidur dalam sehari, maka kita harus memiliki “utang” tidur di hari selanjutnya. Mengganti utang tidur di akhir pekan dengan tidur seharian bukanlah hal yang bijak dan tidaklah efektif.

Apa yang Terjadi Jika Saya Kurang Tidur?

Gejala paling umum apabila kurang tidur adalah mudah lelah, tidak bersemangat ketika beraktivitas, mudah menguap, dan sulit berkonsentrasi. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko kecelakaan baik bagi diri sendiri maupun orang lain. Sebanyak 6.000 kecelakaan terjadi setiap tahun akibat mengantuk ketika menyetir kendaraan di jalan raya. Gangguan tidur meningkatkan 36% risiko kanker saluran pencernaan dan meningkatkan 3 kali risiko penyakit diabetes melitus tipe. Kurang tidur jangka panjang berhubungan dengan penurunan fungsi otak dan peningkatan risiko demensia sebesar 33%.6 Penelitian di Inggris pada tahun 2020 menunjukan bahwa kurang tidur berhubungan dengan peningkatan risiko perawatan dan kematian akibat infeksi virus COVID-19.

Tidur Cukup Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Tidur dan sistem kekebalan memiliki hubungan dua arah. Respon imun, seperti yang disebabkan oleh infeksi virus, dapat memengaruhi tidur.8 Pada saat yang sama, tidur yang konsisten memperkuat sistem kekebalan, memungkinkan fungsi kekebalan tubuh yang seimbang dan efektif. Pada kesimpulannya saat kita tidur yang cukup daya tahan tubuh mengalami pemulihan sehingga berfungsi untuk membentengi tubuh dari serangan berbagai penyebab infeksi, termasuk dari virus penyebab COVID-19. Maka mari kita bentengi tubuh kita dengan tidur yang cukup diimbangi dengan olahraga yang teratur serta mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi sesuai dengan anjuran Kementerian Kesehatan Republik Indonesia mengenai isi piringku sekali makan. Namun jika Anda mengalami gangguan tidur jangan ragu untuk berkunjung ke Rumah Sakit UI agar dapat berkonsultasi dengan Tenaga Kesehatan dalam menangani masalah gangguan tidur.

Referensi:

1. Centers for Disease Control and Prevention. How Much Sleep Do I Need? [Internet]. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. 2017 [cited 20 February 2022]. Available from: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
2. National Health Service. Why lack of sleep is bad for your health [Internet]. NHSUK. 2014 [cited 20 February 2022]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
3. Gajewski M. Lack of Sleep Might Increase Your Chances of Getting Covid-19, Study Finds [Internet]. Forbes. 2021 [cited 20 February 2022]. Available from: Lack Of Sleep Might Increase Your Chances Of Getting Covid-19, Study Finds (forbes.com)
4. Suni E, Rehman A. Sleep Guidelines During the COVID-19 Pandemic [Internet]. Seattle. 2021 [cited 20 February 2022]. Available from: https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
5. Harvard Health. Weekend catch-up sleep won’t fix the effects of sleep deprivation on your waistline [Internet]. Health Harvard Edu. 2021 [cited 20 February 2022]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/weekend-catch-up-sleep-wont-fix-the-effects-of-sleep-deprivation-on-your-waistline-2019092417861
6. John Hopkins Medicine. The Effects of Sleep Deprivation [Internet]. John Hopkins Medicine. 2017 [cited 20 February 2022]. Available from: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-effects-of-sleep-deprivation
7. Kim H, Hegde S, Lafiura C, Raghavan M, Luong E, Cheng S, et al. COVID-19 illness in relation to sleep and burnout. BMJ Nutr Prev Heal. 2021;4:132–9. 
8. Costa G. Shift Work and Health: Current Problems and Preventive Actions. Saf Health Work. 2010;1:112–23.
9. Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular di Indonesia KemenKes RI. Isi Piringku Sekali Makan [Internet]. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2018 [sitasi 20 Februari 2022]. Available from: http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan

Artikel dipublikasikan juga pada Buletin Bicara Sehat Edisi 2, dapat di akses melalui (KLIK)