Osteoporosis tentu bukan hal baru bagi kita. Sebuah kondisi pengeroposan tulang yang menjadi salah satu risiko dari penambahan usia, yang apabila tidak dikelola dengan baik akan menyebabkan seorang individu akan mengalami kesulitan dalam aktivitas sehari-hari. Osteoporosis adalah sebuah kelainan tulang yang mengalami penurunan kepadatan dan kualitas tulang. Seiring tulang menjadi keropos dan rapuh, maka risiko patah tulang juga meningkat. Keadaan ini terjadi secara bertahap tanpa gejala yang jelas sampai keretakan atau patah tulang terjadi. Patah tulang terutama terjadi di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan.

Faktor Risiko dan Skrining Osteoporosis

Risiko osteoporosis meningkat seiring bertambahnya usia dan pulih menjadi makin sulit di kondisi tersebut. Perempuan pasca menopause berisiko tinggi mengalami penyakit ini karena kadar estrogen yang menurun.1 Osteoporosis terjadi pada hampir 1 dari 5 wanita di dunia pada usia lebih dari 50 tahun. Penelitian dari International Osteoporosis Foundation (IOF) mengungkapkan bahwa 1 dari 4 perempuan di Indonesia berisiko 4 kali lebih tinggi terkena osteoporosis dibandingkan laki-laki.

Skrining osteoporosis direkomendasikan pada wanita berusia lebih dari 65 tahun dan wanita berusia 50–64 tahun apabila memiliki faktor risiko tertentu. Pemeriksaan yang umum digunakan adalah dual energy x-ray absorptiometry (DXA), sekaligus untuk dapat melihat massa tulang dengan adanya kondisi penipisan tulang (osteopenia), yang merupakan faktor risiko terjadinya osteoporosis di kemudian hari.

Pencegahan Osteoporosis

Beberapa tips mudah dan mampu laksana yang dapat dilakukan untuk mencegah pengeroposan tulang pada usia berapapun, diantaranya adalah:

1. Diet sehat kaya nutrisi untuk tulang, dengan memenuhi kebutuhan kalsium, vitamin D, dan protein yang cukup.
2. Bergerak aktif dan menghindari gaya hidup tidak sehat. Kurang bergerak akan mengurangi tekanan pada tulang sehingga mengurangi pembentukan tulang baru.
3. Mengurangi minuman alkohol, kopi, dan soda karena dapat mengurangi penyerapan kalsium dalam tubuh.
4. Tidak merokok karena dapat menurunkan kepadatan tulang.

Rekomendasi Latihan Fisik dan Olahraga untuk Penderita Osteoporosis

Salah satu strategi untuk menangani osteoporosis pada perempuan pasca menopause adalah dengan melakukan latihan fisik terutama penguatan otot. Hal ini dapat berguna untuk memperlambat pengeroposan tulang. 

Seperti diketahui bahwa tulang merespons beban mekanik dalam hal peningkatan massa, maka latihan yang bersifat memberikan beban pada tulang (weight bearing) menjadi vital. Latihan yang umum diberikan pada penderita osteoporosis terbatas pada intensitas sedang (70–80% dari repetisi maksimal) dengan target respons pembentukan dan pertumbuhan tulang.

Studi yang dilakukan oleh Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation (LIFTMOR) merekomendasikan latihan yang dapat dilakukan berupa High-intensity Resistance and Impact Training (HiRIT), yang merupakan suatu program latihan tersupervisi dengan frekuensi 2 kali seminggu, intensitas tinggi (>80–85% dari repetisi maksimal), dan waktu latihan 30 menit. Tipe latihan adalah penguatan otot dengan gerakan deadlift, overhead press, back squat, dan impact loading via jumping chin-ups with drop landing. Masing-masing gerakan dilakukan sebanyak 5 set dan 5 repetisi. Program latihan ini memberikan hasil peningkatan kekuatan otot yang berkorelasi terhadap peningkatan massa tulang dan kinerja fungsional pada perempuan pasca menopause dengan massa tulang rendah.

Hal-hal yang Perlu Menjadi Perhatian

Prinsip utama latihan fisik bagi penderita osteoporosis adalah harus dilakukan secara proporsional sesuai rekomendasi, dengan baik, benar, terukur, dan teratur agar dapat menyenangkan dan memberikan manfaat yang optimal. Segera berkonsultasi dengan dokter olahraga bila ingin mendapatkan pengaturan latihan sesuai dengan kondisi masing-masing.

Fokus Latihan Fisik dan Olahraga pada Osteoporosis adalah Untuk Memperlambat Berkurangnya Massa Tulang

Olahraga adalah Salah Satu Kebutuhan Hidup

Materi Penguasaan Akademik 2022/2023 – Program Pendidikan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga

Referensi: 

1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Osteoporosis. 2017. Tersedia di: https://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/VHcrbkVobjRzUDN3UCs4eUJ0dVBndz09/2017/10/Infografis_Osteoporosis.pdf
2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data dan Kondisi Penyakit Osteoporosis di Indonesia. 2015. Tersedia di: https://www.kemkes.go.id/article/view/16010500005/data-dan-kondisi-penyakit-osteoporosis-di-indonesia.html
3. CDC. Osteoporosis. Tersedia di: https://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/databriefs/osteoporosis.pdf
4. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2018
5. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The liftmor randomized controlled trial. JBMR. 2017:211-20